El arte del ahora: seis pasos para vivir en el momento

Vivimos en la era de la distracción. Sin embargo, una de las paradojas más agudas de la vida es que su futuro más brillante depende de su capacidad para prestar atención al presente.

Un amigo estaba caminando en el desierto cuando encontró el teléfono a Dios. El escenario fue Burning Man, un festival de música y arte electrónico para el cual 50,000 personas descienden a Black Rock City, Nevada, durante ocho días de «autoexpresión radical»: baile, socialización, meditación y libertinaje.

Una cabina telefónica en medio del desierto con un letrero que decía «Habla con Dios» era una visión surrealista incluso en Burning Man. La idea era que descolgaras el teléfono, y Dios, o alguien que dice ser Dios, estaría en el otro extremo para aliviar tu dolor.

Entonces, cuando Dios llegó a la línea preguntando cómo podía ayudar, mi amigo estaba listo. «¿Cómo puedo vivir más en el momento?» preguntó. Demasiado a menudo, sintió, los bellos momentos de su vida fueron ahogados por una cacofonía de auto-conciencia y ansiedad . ¿Qué podía hacer para silenciar el zumbido de su mente?

«Respira», respondió una voz masculina calmante.

Mi amigo se estremeció ante el cansado mantra de la nueva era, y luego se recordó a sí mismo que debía mantener la mente abierta. Cuando Dios habla, tú escuchas.

«Siempre que te sientas ansioso por tu futuro o tu pasado, simplemente respira», continuó Dios. «Inténtalo conmigo unas cuantas veces ahora. Inhala … exhala». Y a pesar de sí mismo, mi amigo comenzó a relajarse.

Tú no eres tus pensamientos

La vida se desarrolla en el presente. Pero muy a menudo, dejamos que el presente se escape, permitiendo que el tiempo pase sin ser observado y desperdiciado, y desperdiciando los preciosos segundos de nuestras vidas mientras nos preocupamos por el futuro y reflexionamos sobre lo que ha pasado. «Estamos viviendo en un mundo que contribuye de manera importante a la fragmentación mental, la desintegración, la distracción, la decoherencia», dice el estudioso budista B. Alan Wallace. Siempre estamos haciendo algo, y dejamos poco tiempo para practicar la quietud y la calma.

Cuando estamos en el trabajo, fantaseamos con estar de vacaciones; en vacaciones, nos preocupamos por el trabajo acumulado en nuestros escritorios. Nos detenemos en los recuerdos intrusivos del pasado o nos preocupamos por lo que pueda o no suceder en el futuro. No apreciamos el presente vivo porque nuestras «mentes de monos», como los llaman los budistas, saltan de pensamiento en pensamiento como monos que se balancean de árbol en árbol.

La mayoría de nosotros no emprendemos nuestros pensamientos en conciencia. Más bien, nuestros pensamientos nos controlan. «Los pensamientos ordinarios pasan por nuestra mente como una cascada ensordecedora», escribe Jon Kabat-Zinn, el científico biomédico que introdujo la meditación en la medicina convencional. Para sentirnos más en control de nuestras mentes y nuestras vidas, para encontrar el sentido de equilibrio que nos elude, necesitamos salir de esta corriente, hacer una pausa y, como dice Kabat-Zinn, «descansar en quietud «Dejar de hacer y enfocarse en solo ser».

Necesitamos vivir más en el momento. Vivir en el momento, también llamado atención plena, es un estado de atención activa, abierta e intencional en el presente. Cuando te vuelves consciente, te das cuenta de que no eres tus pensamientos; te conviertes en un observador de tus pensamientos de momento en momento sin juzgarlos. La atención plena implica estar con tus pensamientos tal como son, ni agarrarlos ni alejarlos. En lugar de dejar pasar la vida sin vivirla, te despiertas para experimentar.

Cultivar una conciencia imparcial del presente otorga una gran cantidad de beneficios. La atención plena reduce el estrés, aumenta el funcionamiento inmunológico, reduce el dolor crónico , disminuye la presión arterial y ayuda a los pacientes a lidiar con el cáncer. Al aliviar el estrés, dedicar unos minutos al día a concentrarse activamente en vivir el momento reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. La atención plena puede incluso retardar la progresión del VIH.

Las personas conscientes son más felices, más exuberantes, más empáticas y más seguras. Tienen una mayor autoestima y aceptan más sus propias debilidades. Anclar la conciencia en el aquí y el ahora reduce los tipos de impulsividad y reactividad que subyacen a la depresión , el atracón y los problemas de atención. Las personas conscientes pueden escuchar comentarios negativos sin sentirse amenazados. Pelean menos con sus parejas románticas y son más complacientes y menos defensivos. Como resultado, las parejas conscientes tienen relaciones más satisfactorias.

La atención plena está en la raíz del budismo, el taoísmo y muchas tradiciones nativas americanas, sin mencionar el yoga. Es por eso que Thoreau fue a Walden Pond; Es sobre lo que escribieron Emerson y Whitman en sus ensayos y poemas.

«Todos están de acuerdo en que es importante vivir el momento, pero el problema es cómo», dice Ellen Langer, psicóloga de Harvard y autora de Mindfulness . «Cuando las personas no están en el momento, no están allí para saber que no están allí». Anular el reflejo de distracción y despertar al presente requiere intencionalidad y práctica.

Vivir en el momento implica una profunda paradoja: no puedes perseguirlo por sus beneficios. Esto se debe a que la expectativa de recompensa lanza una mentalidad orientada hacia el futuro, que subvierte todo el proceso. En su lugar, solo tienes que confiar en que las recompensas vendrán. Hay muchos caminos hacia la atención plena, y en el centro de cada uno hay una paradoja. Irónicamente, dejar ir lo que quieres es la única forma de conseguirlo. Aquí hay algunos trucos para ayudarle.

1: Para mejorar su rendimiento, deje de pensar en ello (inconsciencia).

Nunca me he sentido cómodo en una pista de baile. Mis movimientos se sienten incómodos. Siento que la gente me está juzgando. Nunca sé qué hacer con mis brazos. Quiero dejar ir, pero no puedo, porque sé que me veo ridícula.

«Relájate, nadie te está mirando», la gente siempre dice. «Todos están muy ocupados preocupándose por ellos mismos». Entonces, ¿por qué siempre se burlan de mi baile al día siguiente?

El mundo de la danza tiene un término para gente como yo: «principiante absoluto». Es por eso que mi profesora de baile, Jessica Hayden, propietaria de Shockra Studio en Manhattan, comenzó desde el principio, sentándome en un banco y haciéndome tocar el ritmo mientras Jay-Z salía de fondo. Pasamos el resto de la clase haciendo «aislamientos», moviendo sólo nuestros hombros, costillas o caderas, para crear «conciencia corporal».

Pero incluso más importante que la conciencia del cuerpo, dijo Hayden, fue la conciencia del momento presente. «¡Está aquí ahora mismo!» ella diria «Solo déjate ir y déjate estar en el momento».

Esa es la primera paradoja de vivir en el momento: pensar demasiado en lo que estás haciendo en realidad te hace peor. Si se encuentra en una situación que lo hace sentir ansioso: dar un discurso, presentarse a un extraño, bailar, concentrarse en su ansiedad tiende a aumentarla. «Cuando digo ‘esté aquí conmigo’, quiero decir que no se aleje ni se meta demasiado en su cabeza; en su lugar, siga mi energía, mis movimientos», dice Hayden. «Concéntrese menos en lo que está pasando en su mente y más en lo que está pasando en la sala, menos en su conversación mental y más en usted mismo como parte de algo». Para ser la mayoría de mí, necesitaba concentrarme en cosas fuera de mí, como la música o las personas que me rodean.

De hecho, la atención plena desdibuja la línea entre el yo y el otro, explica Michael Kernis, psicólogo de la Universidad de Georgia. «Cuando las personas son conscientes, es más probable que se sientan a sí mismas como parte de la humanidad, como parte de un universo mayor». Es por eso que personas muy conscientes como los monjes budistas hablan de ser «uno con todo».

Al reducir la autoconciencia, la atención plena le permite presenciar el drama pasajero de los sentimientos y las presiones sociales, incluso de ser estimado o menospreciado por los demás sin tomar sus evaluaciones personalmente, explican Richard Ryan y KW Brown de la Universidad de Rochester. Cuando te concentras en tu experiencia inmediata sin asociarla a tu autoestima, los eventos desagradables como el rechazo social, o tus supuestos amigos que se burlan de tu baile, parecen menos amenazadores.

Enfocarse en el momento presente también lo obliga a dejar de pensar demasiado. «Tener una mentalidad presente quita parte de esa autoevaluación y perderse en tu mente, y en la mente es donde realizamos las evaluaciones que nos golpearon», dice Stephen Schueller, psicólogo de la Universidad de Pennsylvania. En lugar de quedarte atrapado en tu cabeza y preocuparte, puedes dejarte llevar.

2: Para evitar preocuparse por el futuro, concéntrese en el presente (saborear).

En sus memorias Eat, Pray, Love , Elizabeth Gilbert escribe sobre una amiga que, cada vez que ve un lugar hermoso, exclama con un pánico cercano: «¡Es tan hermoso aquí! ¡Quiero volver aquí algún día!» «Se necesitan todos mis poderes persuasivos», escribe Gilbert, «para intentar convencerla de que ya está aquí».

A menudo, estamos tan atrapados en los pensamientos del futuro o del pasado que nos olvidamos de experimentar, y mucho menos disfrutar, lo que está sucediendo en este momento. Tomamos café y pensamos: «Esto no es tan bueno como el que tuve la semana pasada». Comemos una galleta y pensamos: «Espero que no me queden sin galletas».

En su lugar, disfrute o disfrute de lo que esté haciendo en el momento presente, lo que los psicólogos llaman saborear. «Esto podría ser mientras estás comiendo un pastel, tomando una ducha o tomando el sol. Podrías estar disfrutando de un éxito o disfrutando de la música», explica Sonja Lyubomirsky, psicóloga de la Universidad de California en Riverside y autora de The Cómo de la felicidad . «Usualmente involucra tus sentidos».

Cuando los sujetos en un estudio tomaban unos minutos cada día para saborear activamente algo que usualmente se apresuraban: comer, tomar una taza de té, caminar hacia el autobús, comenzaron a experimentar más alegría, felicidad y otras emociones positivas, y menos Síntomas depresivos, encontró Schueller.

¿Por qué vivir en el momento hace que la gente sea más feliz, no solo en el momento en el que están probando el chocolate fundido que se acumula en la lengua, sino que son duraderos? Porque la mayoría de los pensamientos negativos se refieren al pasado o al futuro. Como dijo Mark Twain, «He conocido muchos problemas, pero la mayoría de ellos nunca sucedieron». El sello distintivo de la depresión y la ansiedad es la catástrofe: preocuparse por algo que no ha sucedido todavía y que podría no suceder en absoluto. Preocuparse, por su propia naturaleza, significa pensar en el futuro, y si te levantas para darte cuenta del momento presente, la preocupación se desvanece.

La otra cara de la preocupación es la rumia, pensando sombríamente sobre los acontecimientos del pasado. Y nuevamente, si presionas tu enfoque en el ahora, la rumia cesa. Saborear te obliga al presente, por lo que no puedes preocuparte por cosas que no están allí.

3: Si quieres un futuro con tu pareja, habita el presente (respira).

Vivir conscientemente con interés alerta tiene un efecto poderoso en la vida interpersonal. La atención plena en realidad inocula a las personas contra los impulsos agresivos, dicen Whitney Heppner y Michael Kernis de la Universidad de Georgia. En un estudio que realizaron, a cada sujeto se le dijo que otros sujetos formaban un grupo y que votaban si podía unirse. Cinco minutos después, el experimentador anunció los resultados: o bien el sujeto había obtenido el menor número de votos y había sido rechazado o había sido aceptada. De antemano, la mitad de los sujetos habían realizado un ejercicio de atención plena en el que cada uno comía lentamente una pasa, saboreando su sabor y textura y centrándose en cada sensación.

Más tarde, en lo que pensaron que era un experimento separado, los sujetos tuvieron la oportunidad de lanzar una dolorosa explosión de ruido a otra persona. Entre los sujetos que no habían comido la pasa, los que dijeron que habían sido rechazados por el grupo se volvieron agresivos, infligiendo explosiones sónicas largas y dolorosas sin provocación. Picado por el rechazo social, lo sacaron a otras personas.

Pero entre aquellos que habían comido la pasa primero, no importaba si habían sido rechazados o abrazados. De cualquier manera, eran serenos y no estaban dispuestos a infligir dolor a los demás, exactamente como aquellos a quienes se les había dado la palabra de aceptación social.

¿Cómo te hace ser menos agresivo estar en el momento? «La atención plena disminuye la participación del ego», explica Kernis. «Por lo tanto, es menos probable que las personas vinculen su autoestima con los eventos y es más probable que tomen las cosas en serio». La atención plena también hace que las personas se sientan más conectadas con otras personas, ese sentimiento empático de ser «uno con el universo».

La atención plena aumenta su conciencia de cómo interpreta y reacciona a lo que está sucediendo en su mente. Aumenta la brecha entre el impulso emocional y la acción, lo que le permite hacer lo que los budistas llaman reconocer la chispa ante la llama. Enfocarse en el presente reinicia tu mente para que puedas responder de manera reflexiva en lugar de automáticamente. En lugar de arremeter contra la ira , retroceder ante el miedo o satisfacer un deseo pasajero, tienes la oportunidad de decirte a ti mismo: «Esta es la emoción que estoy sintiendo. ¿Cómo debo responder?»

La atención plena aumenta el autocontrol ; Ya que no te lanzan amenazas a tu autoestima, puedes regular mejor tu comportamiento. Esa es la otra ironía: Habitar tu propia mente más completamente tiene un efecto poderoso en tus interacciones con los demás.

Por supuesto, durante un brote con su pareja rara vez es práctico esconderse y saborear una pasa. Pero hay un ejercicio simple que puedes hacer en cualquier lugar, en cualquier momento para inducir la atención plena: Respira. Resulta que, el consejo que mi amigo recibió en el desierto fue acertado. No hay mejor manera de introducirse en el momento presente que enfocarse en su respiración. Debido a que está poniendo su atención en lo que está sucediendo en este momento, se impulsa poderosamente hacia el momento presente. Para muchos, enfocarse en la respiración es el método preferido para orientarse hacia el presente, no porque la respiración tenga alguna propiedad mágica, sino porque siempre está allí con usted.

4: Para aprovechar al máximo el tiempo, pierda la pista (flujo).

Quizás la forma más completa de vivir en este momento es el estado de absorción total que los psicólogos llaman flujo. El flujo ocurre cuando estás tan absorto en una tarea que pierdes la pista de todo lo que te rodea. El flujo encarna una aparente paradoja: ¿Cómo puedes estar viviendo el momento si ni siquiera eres consciente del momento? La profundidad del compromiso te absorbe poderosamente, manteniendo la atención tan enfocada que las distracciones no pueden penetrar. Te concentras tanto en lo que estás haciendo que no te das cuenta del paso del tiempo. Las horas pueden pasar sin que te des cuenta.

El flujo es un estado esquivo. Al igual que con el romance o el sueño , no puede simplemente involucrarse, todo lo que puede hacer es preparar el escenario, creando las condiciones óptimas para que ocurra.

El primer requisito para el flujo es establecer una meta que sea desafiante pero que no sea inalcanzable: algo que tiene que reunir sus recursos y esforzarse para lograrlo. La tarea debe coincidir con tu nivel de habilidad, no tan difícil que te sientas estresado , pero no tan fácil que te aburras. En el flujo, estás disparando en todos los cilindros para enfrentar un desafío.

Para establecer el escenario para el flujo, los objetivos deben definirse claramente para que siempre sepa cuál es su próximo paso. «Podría ser tocar el siguiente compás en un rollo de música, o encontrar el próximo punto de apoyo si eres un escalador, o pasar la página si estás leyendo una buena novela», dice Mihaly Csikszentmihalyi, el psicólogo que primero definió El concepto de flujo. «Al mismo tiempo, estás anticipando un poco».

También debe configurar la tarea de manera que reciba retroalimentación directa e inmediata; Con sus éxitos y fracasos aparentes, puede ajustar su comportamiento a la perfección. Un escalador en la montaña sabe de inmediato si su punto de apoyo es seguro; un pianista sabe al instante cuando ella toca la nota equivocada.

A medida que su enfoque de atención se reduce, la autoconciencia se evapora. Sientes como si tu conciencia se fusionara con la acción que estás realizando. Siente una sensación de dominio personal sobre la situación, y la actividad es tan intrínsecamente gratificante que, aunque la tarea es difícil, la acción se siente sin esfuerzo.

5: Si algo te está molestando, muévete hacia él en lugar de alejarte de él (aceptación).

Todos tenemos dolor en nuestras vidas, ya sea el ex que aún anhelamos, el martillo neumático que gruñe a través de la calle, o la repentina ola de ansiedad cuando nos levantamos para dar un discurso. Si los dejamos, tales irritantes pueden distraernos del disfrute de la vida. Paradójicamente, la respuesta obvia, centrada en el problema para combatirlo y superarlo, a menudo lo empeora, argumenta Stephen Hayes, psicólogo de la Universidad de Nevada.

La tendencia natural de la mente cuando se enfrenta al dolor es tratar de evitarlo, tratando de resistir los pensamientos, sentimientos y sensaciones desagradables. Cuando perdemos un amor, por ejemplo, luchamos contra nuestros sentimientos de angustia. A medida que envejecemos, trabajamos febrilmente para recuperar nuestra juventud. Cuando estamos sentados en la silla del dentista esperando un doloroso canal de la raíz, nos gustaría que estuviéramos en cualquier lugar que no fuera allí. Pero en muchos casos, los sentimientos y situaciones negativas no se pueden evitar, y resistirlos solo aumenta el dolor.

El problema es que no solo tenemos emociones primarias sino también emociones secundarias: emociones sobre otras emociones. Nos estresamos y luego pensamos: «Ojalá no estuviera tan estresado». La emoción principal es el estrés sobre su carga de trabajo. La emoción secundaria es sentir: «Odio estar estresado».

No tiene que ser así. La solución es la aceptación: dejar que la emoción esté allí. Es decir, estar abierto a la forma en que están las cosas en cada momento sin tratar de manipular o cambiar la experiencia, sin juzgarla, aferrarnos a ella o apartarla. El momento presente solo puede ser como es. Tratar de cambiarlo solo te frustra y te agota. La aceptación te libera de este sufrimiento adicional innecesario.

Supongamos que acabas de romper con tu novia o novio; estás desconsolado, abrumado por sentimientos de tristeza y anhelo. Puedes intentar luchar contra estos sentimientos, esencialmente diciendo: «Odio sentirme de esta manera; necesito hacer que este sentimiento desaparezca». Pero al enfocarte en el dolor, estar triste por estar triste, solo prolongas la tristeza. Usted mismo se hace un favor al aceptar sus sentimientos y dice: «Acabo de tener una ruptura. Los sentimientos de pérdida son normales y naturales. Está bien que me sienta así».

La aceptación de un estado desagradable no significa que no tenga metas para el futuro. Simplemente significa que acepta que ciertas cosas están fuera de su control. La tristeza, el estrés, el dolor o la ira están ahí, les guste o no. Mejor abrazar el sentimiento tal como es.

Tampoco la aceptación significa que te tiene que gustar lo que está sucediendo. «La aceptación del momento presente no tiene nada que ver con la resignación», escribe Kabat-Zinn. «La aceptación no te dice qué hacer. Lo que sucede a continuación, lo que eliges hacer, tiene que salir de tu comprensión de este momento».

Si siente ansiedad, por ejemplo, puede aceptar el sentimiento, etiquetarlo como ansiedad, y luego dirigir su atención a otra cosa. Observas cómo tus pensamientos, percepciones y emociones pasan por tu mente sin involucrarte. Los pensamientos son solo pensamientos. No tienes que creerlos y no tienes que hacer lo que dicen.

6: Saber que no sabes (compromiso).

Es probable que haya tenido la experiencia de conducir por una carretera solo para darse cuenta repentinamente de que no tiene memoria ni conocimiento de los 15 minutos anteriores. Tal vez incluso te perdiste tu salida. Usted acaba de zonificar; Estabas en otro lugar, y es como si de repente te hubieras despertado al volante. O tal vez sucede cuando estás leyendo un libro: «Sé que acabo de leer esa página, pero no tengo idea de lo que decía».

Estos momentos de piloto automático son lo que Ellen Langer, de Harvard, llama insensatez, momentos en los que estás tan perdido en tus pensamientos que no eres consciente de tu experiencia presente. Como resultado, la vida pasa sin registrarte en ti. Langer dice que la mejor forma de evitar estos apagones es desarrollar el hábito de siempre notar cosas nuevas en cualquier situación en la que se encuentre. Ese proceso crea un compromiso con el momento presente y libera una cascada de otros beneficios. Notar cosas nuevas te pone enfáticamente en el aquí y ahora.

Nos volvemos locos, explica Langer, porque una vez que pensamos que sabemos algo, dejamos de prestarle atención. Continuamos nuestro viaje matutino en una bruma porque hemos recorrido la misma ruta cientos de veces antes. Pero si vemos el mundo con ojos nuevos, nos damos cuenta de que casi todo es diferente cada vez: el patrón de luz en los edificios, los rostros de las personas, incluso las sensaciones y sentimientos que experimentamos en el camino. Notar imbuye cada momento con una calidad nueva y fresca. Algunas personas han llamado a esto «mente de principiante».

Al adquirir el hábito de notar cosas nuevas, dice Langer, reconocemos que el mundo está cambiando constantemente. Realmente no sabemos cómo se va a saborear el espresso o cómo será el viaje, o al menos no estamos seguros.

Los músicos de orquesta que reciben instrucciones para hacer su nueva interpretación de manera sutil no solo se divierten más sino que el público realmente prefiere esas presentaciones. «Cuando estamos allí en este momento, haciéndolo nuevo, deja una huella en la música que tocamos, las cosas que escribimos, el arte que creamos, en todo lo que hacemos», dice Langer. «Una vez que reconoces que no sabes las cosas que siempre has dado por sentado, sales de la casa de manera muy diferente. Se convierte en una aventura para notar, y cuanto más te das cuenta, más ves». Y cuanto más emoción se siente.

No te limites a hacer algo, siéntate allí

Vivir una vida constantemente consciente requiere esfuerzo. Pero la atención plena en sí es fácil. «La gente establece el objetivo de estar atento durante los próximos 20 minutos o las próximas dos semanas, luego piensan que la atención es difícil porque tienen el criterio equivocado», dice Jay Winner, médico de familia con sede en California y autor de Take the Stress out de su vida . «El criterio correcto es solo para este momento».

La atención plena es la única actividad sistemática e intencional que no se trata de tratar de mejorar o de conseguir cualquier otro lugar, explica Kabat-Zinn. Es simplemente una cuestión de darse cuenta de dónde ya estás. Una caricatura de The New Yorker lo resume: dos monjes están sentados lado a lado, meditando. El más joven le da a la mayor una mirada burlona, ​​a lo que la mayor responde: «No pasa nada a continuación. Aquí está».

Puedes ser consciente en cualquier momento con solo prestar atención a tu experiencia inmediata. Puedes hacerlo ahora mismo. ¿Qué está pasando en este instante? Piensa en ti mismo como un testigo eterno, y solo observa el momento. ¿Qué ves, oyes, hueles? No importa cómo te sientas, agradable o desagradable, bueno o malo, sigues adelante porque es lo que está presente; no lo estas juzgando Y si notas que tu mente se distrae , regresa. Solo di: «Ahora. Ahora. Ahora».

Aquí está la paradoja más fundamental de todas: la atención plena no es una meta, porque las metas tienen que ver con el futuro, pero sí tiene que establecer la intención de prestar atención a lo que está sucediendo en el momento presente. Cuando lea las palabras impresas en esta página, mientras sus ojos distinguen los garabatos negros en un papel blanco, cuando sienta que la gravedad lo ancla al planeta, despiértese. Toma conciencia de estar vivo. Y respira. Al dibujar su próxima respiración, concéntrese en la elevación de su abdomen en la inhalación, la corriente de calor a través de sus fosas nasales en la exhalación. Si estás consciente de ese sentimiento en este momento, mientras lees esto, estás viviendo el momento. A continuación no pasa nada. No es un destino Eso es todo. Ya estas ahi

by

Jay Dixit,

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